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A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, conhecida principalmente por seu papel no ganho de força e desempenho físico. Um novo estudo, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em dezembro de 2024, revisou as evidências científicas disponíveis para esclarecer esses pontos.
O suplemento é amplamente utilizado por seus benefícios na hora de praticar atividades físicas, porém ela pode ser positiva em diferentes situações.
A creatina é um composto de aminoácidos, encontrado em pequenas quantidades nas fibras musculares, produzidas pelo próprio corpo de forma natural. Ela também existe em abundância em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe.
Para entender melhor o impacto da creatina, o grupo de pesquisadores internacionais (incluindo a participação de acadêmicos brasileiros da Universidade de São Paulo), investigou os mitos sobre o composto nos rins e fígado, sua relação com retenção de líquidos, a necessidade de ciclagem e seus efeitos na cognição e na longevidade.
Existe um horário certo para tomar creatina?
Uma dúvida frequente sobre a suplementação é qual o melhor momento para ingerir a creatina. De acordo com os especialistas e as pesquisas mais recentes, isso é um mito: não há um horário obrigatório. Porém, quem se exercita pode usar estratégias mais eficazes.
“A creatina pode ser consumida a qualquer momento do dia, pois o que importa é manter os estoques no organismo. No entanto, há indícios de que tomá-la após o treino pode potencializar a absorção”, explica Hayane Mota, Head de Nutricionistas da Ocean Drop.
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Lucila Santinon, nutricionista da Vitafor, reforça que a creatina pode ser combinada com fontes de carboidrato para melhorar a captação muscular: “A presença de insulina facilita o transporte de creatina para dentro da célula, então consumir com alimentos ricos em carboidrato pode ser uma estratégia interessante.”
Pesquisas sugerem que, para quem treina, ingerir a creatina após a atividade física, junto com uma refeição, pode favorecer sua absorção e o armazenamento muscular. Mas o mais importante é garantir o consumo diário, independentemente do horário.
Existe um horário certo para tomar creatina?
Uma dúvida frequente sobre a suplementação é qual o melhor momento para ingerir a creatina. De acordo com os especialistas e as pesquisas mais recentes, não há um horário obrigatório, mas algumas estratégias podem ser mais eficazes.
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“A creatina pode ser consumida a qualquer momento do dia, pois o que importa é manter os estoques no organismo. No entanto, há indícios de que tomá-la após o treino pode potencializar a absorção”, explica Hayane Mota, Head de Nutricionistas da Ocean Drop.
Lucila Santinon, nutricionista da Vitafor, reforça que a creatina pode ser combinada com fontes de carboidrato para melhorar a captação muscular: “A presença de insulina facilita o transporte de creatina para dentro da célula, então consumir com alimentos ricos em carboidrato pode ser uma estratégia interessante”.
Pesquisas sugerem que, para quem treina, ingerir a creatina após a atividade física em conjunto com uma refeição pode favorecer sua absorção e o armazenamento muscular. Mas o mais importante é garantir o consumo diário, independentemente do horário.
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Creatina precisa de ciclagem?
Um dos mitos mais comuns sobre a creatina é a necessidade de interromper o uso para evitar efeitos adversos. Especialistas afirmam que essa prática não é necessária.
“A creatina pode ser usada continuamente. Não há necessidade de ‘ciclagem’. O uso contínuo é seguro e eficaz”, explica Elaine Dias JK, PhD em endocrinologia pela USP e metabologista.
Já Lucila reforça que o organismo tem um limite de armazenamento de creatina e, por isso, a ciclagem não se justifica. “O excesso é eliminado pela urina. Dessa forma, não há a necessidade de pausas no consumo”, disse.
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A pesquisa ressalta, inclusive, que o corpo possui um limite para “estocar” a creatina, ou seja, não há como absorvê-la e armazená-la indefinidamente.
A creatina causa retenção de líquidos?
Muitas pessoas evitam a creatina por medo de inchaço e retenção de líquidos. Segundo o estudo e os especialistas, esse receio é um equívoco.
“A creatina aumenta a retenção intracelular de água, o que leva à hidratação muscular e pode promover o aumento do músculo. Mas isso não significa retenção subcutânea (interstício) de líquidos que causa inchaço”, esclarece Elaine.
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Já Hayane reforça que essa retenção ocorre dentro das células musculares, sem afetar a aparência física. “É um volume que melhora a hidratação da musculatura e pode até auxiliar no desempenho esportivo”, completou.
Creatina faz mal para os rins e o fígado?
Outro mito que é mais conhecido é o suposto impacto da creatina na função renal e hepática. Muitas pesquisas científicas indicam que não há evidências de que o suplemento prejudique esses órgãos em indivíduos saudáveis, inclusive na revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
“Estudos demonstram que a suplementação em doses adequadas (3-5 g/dia) não causa danos em indivíduos saudáveis. Apenas pacientes com doenças renais preexistentes devem ser monitorados”, afirma Elaine.
Lucila também ressalta que essa preocupação vem da confusão entre creatina e creatinina: “O exame de creatinina pode indicar valores elevados em quem suplementa, mas isso não significa dano renal. É apenas um reflexo do maior aporte de creatina no organismo”.
Creatina só é útil para atletas?
A creatina é muito utilizada no meio esportivo, com diversos estudos indicando seus benefícios para atletas, mas não são só eles que podem reter algo positivo do suplemento.
“A creatina também tem um papel importante na saúde óssea. Estudos sugerem que pode ajudar na densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose, especialmente em mulheres na menopausa”, destaca Hayane.
“Evidências mostram benefícios em idosos, pacientes com doenças neuromusculares, câncer e até condições neurológicas como Parkinson e depressão”, ressalta Elaine.
Lucila concorda, afirmando que “a creatina auxilia na produção de energia no cérebro, contribuindo para foco, memória e raciocínio”.
Porém, apesar de algumas pesquisas científicas indicarem que a creatina também pode melhorar a cognição, mas a revisão publicada recentemente questiona essa ideia. Cientistas sabem que a creatina pode ser armazenada e sintetizada no cérebro, e que condições como a depressão podem diminuir a quantidade do composto no órgão.
Por isso, é possível que haja benefícios nesse sentido, apesar de não ser necessariamente comprovado. Segundo o estudo, portanto, ainda não se sabe os reais efeitos em relação a capacidade cognitiva em pessoas saudáveis.
Longevidade: benefícios além dos músculos
Pesquisas recentes apontam que a creatina pode contribuir para a longevidade, ajudando na manutenção da massa muscular e na prevenção da sarcopenia – condição caracterizada pela perda de força e músculo com o envelhecimento.
“Estudos mostram que a creatina combinada com treinamento de resistência melhora força e desempenho físico em idosos”, explica Elaine. Além disso, ela destaca que a substância possui propriedades antioxidantes: “A creatina pode minimizar o dano muscular relacionado à idade e reduzir o estresse oxidativo.”
Hayane ressalta que a creatina também atua na síntese proteica, ajudando na preservação da massa magra ao longo dos anos.
Creatina aumenta o risco de câncer ou afeta a pressão arterial?
O estudo publicado no Sports Nutrition também analisou se há riscos associados ao uso prolongado da creatina. Os pesquisadores não encontraram evidências de que a suplementação aumenta o risco de câncer. Pelo contrário, há indícios de que ela pode até ter um papel protetor.
“Não há evidências de que a creatina aumente o risco de câncer. Pelo contrário, estudos sugerem que pode ter um papel protetor, reduzindo o estresse oxidativo e ajudando na manutenção da integridade celular”, afirma Elaine.
Em relação à pressão arterial, os dados também são tranquilizadores. “A creatina não aumenta a pressão arterial em indivíduos saudáveis. Alguns estudos indicam que pode até ajudar na regulação da pressão arterial, possivelmente por melhorar a função vascular e a produção de óxido nítrico”, disse a metabologista.
Suplemento versátil e seguro
As evidências científicas mais recentes reforçam que a creatina é um suplemento seguro e eficaz, sendo útil para prevenir sarcopenia e proteger contra neurodegeneração.
“Como a creatina auxilia no ganho de músculo e força, ela melhora a longevidade, diminuindo o risco de quedas. Também ajuda na parte metabólica, pois o músculo saudável capta glicose sem precisar de insulina, melhora o risco cardiovascular e a função cognitiva pelo aumento da produção muscular do hormônio Irisina”, finaliza Elaine.