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O hábito de se movimentar regularmente é uma das recomendações mais simples e eficazes para quem quer manter a saúde a longo prazo. De acordo com Marcio Atalla, especialista em saúde e qualidade de vida, isso precisa ser feito com disciplina, mas de forma brusca.
Atalla acredita que pequenas mudanças trazem grandes impactos. Um dos exemplos mais críticos dessa premissa é a quantidade de passos que alguém anda por dia. Para ele, o aumento gradual dos passos diários pode ser a chave para a construção de uma vida ativa de forma sustentável.
“O movimento precisa estar presente… Eu falo o seguinte: subir escada é um santo remédio. Vai fortalecer muito a perna, vai diminuir a circunferência abdominal e melhorar a sua capacidade cardiovascular. ”
O especialista concedeu entrevista ao InfoMoney por conta da estreia da editoria de Saúde, voltada aos leitores do site que investem e valorizam a saúde física e mental, bons hábitos de vida e práticas de exercícios.
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Na visão do especialista, para quem tem uma rotina muito agitada – seja com ritmo de trabalho intenso, ou com muito tempo sentado no escritório ou em transporte –, a melhor opção é usar aqueles poucos minutos entre uma atividade e outra para se movimentar.
“Você precisa dar um jeito de entender como no seu dia o movimento cabe”, disse. Ele destaca que o básico bem feito já coloca uma pessoa em uma posição mais vantajosa do que alguém que não está fazendo nada. “O mais importante é ter autonomia. Coloque o seu corpo em movimento, sustente o peso do seu corpo, caminhe, faça suas atividades, faz muita diferença”.
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O poder dos pequenos passos
Atalla destaca que no passado, como na década de 1980, as pessoas andavam mais de 10 mil passos por dia para fazer atividades que hoje são feitas pelo smartphone. Isso era necessário para cumprir com obrigações, não porque era saudável. O especialista acredita que isso diminuiu consideravelmente a forma que as pessoas se movimentam durante o dia.
Por conta disso, ele recomenda que criar uma meta mensurável dentro da rotina já vai ajudar quem está 100% sedentário. Ele destaca que qualquer hábito precisa de ao menos 70 a 90 dias para se estabelecer por completo. A partir disso, não será preciso “negociar” com o próprio cérebro para se disciplinar. Uma boa tática é usar a contagem de passos diária.
“Experimente, por exemplo, durante 70 dias, fazer atividade física de manhã ou subir as escadas do seu escritório em vez de usar o elevador.”
“Assim, você já vai se acostumar. Vai ser automático. Nesse primeiro momento, não se deve ter uma preocupação tão grande com o resultado. O grande desafio do início é criar o hábito. Porque à medida que você vai criando o hábito, isso passa a ser automático, o seu corpo começa a se adaptar e você começa a regular ali a intensidade.”
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O processo feito gradualmente evita o desgaste físico e mental, além de trazer resultados mais sólidos do que tentativas esporádicas e intensas de exercício, que costumam gerar desmotivação.
A ideia de aumentar progressivamente os passos ao longo de dias não só promove o ganho de condicionamento físico, mas também facilita a adaptação mental para a prática da atividade. Pequenas metas diárias são mais atingíveis e tendem a consolidar o hábito com mais sucesso, acrescenta.
“Muitos ficam frustrados ao se compararem a quem já faz exercícios há muito tempo, mas ninguém começa lá de cima. Pequenos incrementos são fundamentais para alcançar metas maiores.”
Atalla pontua que, ao longo do período inicial, as pessoas não apenas aumentam a capacidade física, mas também desenvolvem uma base de condicionamento e bem-estar, já que o caminhar vai se tornando um hábito natural.
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Benefícios para o corpo e a mente
Além dos efeitos físicos, como melhora cardiovascular e controle de peso, esse aumento gradual da movimentação diária também resulta em benefícios para a saúde mental.
Caminhadas diárias podem reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar a sensação de energia. Esses efeitos, de acordo com Atalla, fortalecem ainda mais o comprometimento com o novo estilo de vida. Só com esse aumento de passos, através de subir escadas ou caminhar pelo quarteirão, colaboram para diminuir os níveis de ansiedade e estresse.
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“[Os exercícios] ajudam a reduzir muito a ansiedade. Você trabalha a respiração, porque, por exemplo, quando está subindo escadas, é obrigado a fazer uma respiração de melhor qualidade”, afirma. “Quando você está caminhando, vai ter que fazer essa respiração. Isso baixa a ansiedade, isso diminui o cortisol.”
Ele destaca que tudo tem a ver com a saúde da mente também, já que corpo e mente são interligados. Portanto, essas pequenas pausas feitas regularmente no trabalho fazem muita diferença.
Para iniciar com a atividade física, Atalla recomenda que se esforce para seguir um planejamento progressivo, de forma contínua e sem sobrecarga.
A caminhada, ainda que simples, pode abrir caminho para outras atividades e criar um estilo de vida ativo.
Para ele, “é como construir um investimento. Cada passo que você dá hoje é um passo a mais em direção a uma vida mais saudável e ativa no futuro.”