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Quem passa muitas horas sentado em frente ao computador sabe como algumas dores musculares chegam do nada. Ficar todos os dias na mesma posição, sem fazer muitos movimentos, traz um impacto considerável à saúde.
Uma forma de aliviar o desconforto gerado pela tensão acumulada é o alongamento, que é uma solução rápida e simples de curto prazo para estimular a circulação e ampliar a mobilidade. Incorporar essa prática à rotina de trabalho pode ser uma estratégia acessível e eficaz para quem passa muito tempo sentado no escritório ou trabalhando em casa.
De acordo com especialistas, fazer pequenas pausas regulares com exercícios específicos de alongamento podem prevenir dores e reduzir a rigidez muscular comum em ambientes de trabalho.
Além de beneficiar o corpo, o alongamento também pode melhorar o bem-estar geral, aliviando momentos mais estressantes da rotina. Porém, é importante diferenciar o alongamento de outras medidas necessárias para evitar dores crônicas e melhorar a postura.
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Principais áreas afetadas pela tensão muscular
Thiago Bernardo, ortopedista do Hospital IFOR, acredita que o sedentarismo e a postura inadequada levam as pessoas a sofrerem de tensões e dores em certos grupos musculares. No caso, ele explica que os músculos mais propensos a ficarem tensos e doloridos nesse contexto incluem os músculos do pescoço e os músculos dos membros superiores, no ombro e antebraço.
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“A posição estática e muitas vezes inadequada (como olhar para a tela do computador) pode levar à tensão nos músculos cervicais, resultando em dor no pescoço e na parte superior das costas”, disse. “Os músculos dos ombros é onde a tensão acumulada acontece devido à má postura ou ao uso excessivo do computador. Isso pode causar dor e desconforto nessa região”.
Ele ainda ressalta que os músculos da região dorsal, especialmente a parte superior e média, são frequentemente afetados devido à má postura ao sentar, e, segundo ele, pode levar a dores e desconforto. Da mesma forma, os músculos da região lombar também sofrem com falta de movimentação em conjunto com a posição sentada por longos períodos.
“Realizar exercícios de fortalecimento e alongamento podem fazer uma grande diferença na prevenção de dores associadas ao sedentarismo”
André Pêgas, fisioterapeuta e CEO da rede de clínicas Doutor Hérnia, reforça a importância do cuidado com os músculos superiores. “As pessoas se esquecem de se movimentar e os músculos enfraquecem, acumulando mais tensão”, afirma.
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Incorporando os alongamentos à rotina diária
No caso das rotinas mais intensas que não permitem muitas pausas, ainda é possível incluir alguns minutos para fazer alongamentos. Bernardo sugere que, a cada 20 a 30 minutos, se interrompa a atividade para fazer uma sequência de alongamentos que ajude a aliviar a tensão muscular.
“Pequenas pausas são ideais para ativar a circulação e reduzir a dor nas áreas mais afetadas pelo sedentarismo, como a região lombar e dorsal”, afirma.
Já Pêgas orienta que a pausa seja um pouco mais espaçada, em intervalos de 40 a 50 minutos para alongamentos que demandam cerca de cinco minutos de execução. O especialista ressalta que “movimentos de rotação de pescoço, inclinação da cabeça para os lados e extensão dos braços ajudam a aliviar a tensão acumulada”.
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Ele também recomenda incluir flexões e extensões de punho, que aliviam a sobrecarga na região do antebraço e são eficazes na prevenção de dores.
“Aquela tensão que é gerada ao longo do dia não é só pela postura. O estresse também é uma grande geradora de tensão”
Recomendações dos especialistas
Os especialistas sugerem alongamentos simples que não demandam grande espaço nem acessórios. Para Pêgas, o ideal é priorizar exercícios que consigam aliviar as áreas mais sobrecarregadas.
Ele recomenda começar com movimentos para o pescoço e ombros, como rotacionar o pescoço devagar e inclinar a cabeça para os lados. Outros movimentos, como esticar os braços para cima e cruzar os dedos atrás das costas, ajudam a alongar a coluna.
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Bernardo também destaca o alongamento estático, em que cada posição é mantida por cerca de 30 segundos, repetindo o movimento de duas a quatro vezes por grupo muscular.
“O alongamento dinâmico também é uma boa opção, com cerca de 15 repetições por movimento, pois ativa a circulação e prepara o corpo para continuar a atividade do dia a dia”, disse.
Apesar do alongamento reduzir momentaneamente a tensão muscular, ele não deve ser visto como uma solução para corrigir a postura. “É importante entender que o alongamento é uma técnica auxiliar, mas não corrige a postura”, afirma Pêgas.
“O alongamento não melhora a postura, pois ela vem de um vício que aquela pessoa adota, a má postura é um vício. O alongamento não vai arrumar a postura de ninguém porque o vício vai permanecer”
Ele também destaca que somente alongamentos não evitam, por si só, lesões ou dores. Para isso, é necessário fazer exercícios físicos. Por outro lado, o especialista afirma que fortalecer a musculatura, melhorar a ergonomia e ter bons hábitos posturais são os principais aliados contra dores. Em caso de dor específica, a recomendação principal é procurar um profissional da saúde.