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SÃO PAULO – Não é raro que, por conta da correria do dia a dia, as pessoas tenham uma rotina apressada e nada saudável, sem exercícios físicos, com consumo de pratos e comidas industrializados, entre outros hábitos que deveriam ser eliminados.
As decisões tomadas ao longo de nosso dia, desde o que vamos comer no café da manhã até o horário que vamos dormir, podem afetar nossa produtividade no trabalho, disposição e, principalmente, a saúde. Daí a importância de adquirir hábitos saudáveis e ter uma rotina planejada que lhe trará benefícios.
Mas quais podem ser considerados saudáveis? E, principalmente, como organizá-los ao longo do dia?
O Business Insider conversou com diversos especialistas e consultou estudos para chegar a essas respostas. Confira, a seguir, qual é a rotina ideal a ser seguida, do momento em que acorda até quando vai dormir:
Pule o banho matinal
Se você tomou banho na noite anterior, o ideal a se fazer é não tomar outro banho pela manhã. Isso porque, segundo a dermatologista e diretora da Boston Medical Center, Lynne Goldberg, o excesso de banhos pode trazer problemas para a pele e cabelo, que ficam ressecados por perderem sua proteção natural. “Acaba sendo paradoxo, pois as pessoas que lavam muito o cabelo para se livrarem do ‘excesso’ de óleo acabam ressecando o couro cabeludo e produzindo mais óleo ainda”, ela disse.
Coe seu café, mas ainda não o beba
Tomar café pela manhã é um hábito comum em todo o mundo, mas muitas pessoas não o fazem da forma correta.
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Stephen Miller, candidato a PhD da Universidade de Ciências Biológicas de Bethesda, nos EUA, explica o porquê: pouco depois que acordamos, o corpo humano naturalmente libera o hormônio cortisol, que age como a cafeína – e, quando a cafeína é ingerida neste período, ela pode alterar os efeitos naturais do cortisol. Por isso, o ideal é que a cafeína seja ingerida somente uma hora depois de termos acordado.
Pratique exercícios físicos
Exercícios matinais e em jejum podem ser vantajosos para o corpo humano, apontou um estudo do especialista Gretchen Reynols publicado no The New York Times: ele acelera a perda de peso e aumenta os níveis de energia ao preparar o corpo para uma queima de gordura rápida ao longo do dia.
Além disso, ao exercitar-se à luz do Sol, o corpo consegue ajustar seu ritmo cardíaco interno da melhor forma, diz o estudo.
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São bons exercícios para a manhã os aeróbicos e treinos de cardio – ambos bons para a saúde física e mental.
Alimente-se
Essa é a hora de tomar seu café da manhã, mas da forma correta. Nesse período, três ingredientes chave devem ser consumidos: proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Sente-se corretamente
Especialistas em ortopedia afirmam que cerca de 80% dos brasileiros sentem dores na coluna e não sabem identificar as causas. Uma das principais passa despercebida: a postura errada com que as pessoas sentam durante a maior parte do dia.
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Músculos doloridos, má circulação do sangue, ganho de peso e olhos cansados são alguns dos problemas que você enfrenta ao sentar com a postura errada. Por isso, para evita-los e ter maior produtividade ao longo do dia, sente-se corretamente.
Levante-se e movimente-se a cada hora
É importante não ficar sentado o dia todo, nem mesmo na posição correta. A cada hora, é ideal que você levante-se e movimente-se – pode ser caminhar por sua sala, pegar água ou café ou até deixar o prédio para respirar ar fresco.
Um estudo compilado por cientistas de diversos países em 2015 avaliou 4 mil adultos e descobriu que aqueles que se movimentaram por dois minutos a cada hora apresentaram 33% menos riscos de morrer prematuramente do que aqueles que ficam sentados durante todo o dia.
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Beba muita água
Manter-se hidratado ao longo do dia é essencial para ter maior disposição e evitar fatiga, dores de cabeça e até alimentar-se mais do que seu apetite pede. E beber água, ainda que seja a forma mais eficiente de se hidratar, não é a única – você pode ingerir espinafre, pimentas, couve-flor, berinjela e até cenouras, todos que são compostos por até 79% de água.
Almoce um prato semelhante a seu café da manhã
Tal como o café da manhã, seu almoço deve aumentar sua energia, não deixa-lo cansado e sentindo-se “estufado”. Por isso, evite carboidratos pesados que têm muito açúcar e poucas proteínas, como lanches prontos e pizzas. Opte por pratos com grãos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis – como ovos, feijões, salmão, abacate, óleo de oliva, quinoa, por exemplo.
Faça “intervalos” da tela do computador
Essa também é uma forma de evitar que seus olhos fiquem cansados, ressecados e até com a visão “embaçada” – todos sintomas do que oftalmologistas chamam de fadiga ocular digital.
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Por isso, a cada 20 minutos, afaste-se de seu computador a uma distância de um metro por 20 segundos. Segundo porta-voz da Academia Americana de Oftalmologistas, Rahul Khurana, essa técnica permite que seus olhos descansem.
Fique atento ao seu consumo de cafeína ao longo do dia
O ideal é consumir apenas dois ou três copos de café à tarde. Consumindo mais do que isso, você pode sentir dores de cabeça, gastrite estomacal e até tremores nos músculos.
Consuma snacks saudáveis
Ao invés de consumir snacks prontos, como bolachas industrializadas e até mesmo os que podem ser comprados em máquinas, prepare algo em sua casa antes de ir para o trabalho. Não precisa ser algo elaborado: cenouras, maçãs, castanhas, iogurtes são boas opções.
Pule o happy hour – vou vá somente pela comida
O consumo de álcool ao longo da semana pode prejudicar sua produtividade no dia seguinte, causar fadiga e prejudicar seu sono. Evite happy hours que acontecem antes da sexta-feira e deixe o consumo de álcool (moderado) somente para o final de semana.
Se jantar fora, peça pequenas porções
O tamanho de pratos servidos em restaurantes normalmente são maiores do que o necessário – e ideal – a ser consumido no jantar. Por isso, peça porções pequenas ou considere levar uma parte do prato para sua casa, para que você consuma em outro momento.
Desligue o celular e televisão 30 minutos antes de dormir
A luz emitida pelas telas de dispositivos eletrônicos, como celulares e televisões, reduz a produção do hormônio da melatonina, responsável por começar a preparar o corpo para dormir. É ideal, para ter uma melhor noite de sono, ficar ao menos 30 minutos sem usa-los antes de deitar-se para dormir.
Tenha certeza de que seus lençóis estão limpos antes de dormir
Alergias e doenças podem ser causadas, surpreendentemente, pela combinação de diversas “sujeiras” presentes em lençóis – que vão desde suor, poeira, pelos de animais e bactérias externas. Ao menos uma vez por semana, lave seus lençóis – e tome banho antes de dormir.