Nutrição e suplementação: qual a melhor estratégia para cada tipo de treino?

A nutrição esportiva desempenha um papel fundamental na performance, recuperação e adaptação ao exercício físico. O que se consome antes e depois do treino pode influenciar diretamente os níveis de energia, a resistência muscular, a hipertrofia e a resposta hormonal ao esforço. No entanto, a estratégia nutricional ideal varia conforme o tipo de treino realizado, já que os sistemas energéticos recrutados diferem entre atividades aeróbicas, anaeróbicas e de alta intensidade.

A suplementação, quando baseada na ciência, pode otimizar esses processos, mas é fundamental que sua escolha seja respaldada por evidências científicas sólidas. Com isso em mente, exploro abaixo as recomendações nutricionais e suplementares para diferentes tipos de treinamento, com destaque para os mecanismos de ação e estudos que sustentam essas indicações.

A importância dos macronutrientes e da hidratação para o desempenho físico

Independentemente do tipo de treino, a ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras, aliada a uma hidratação adequada, é essencial para otimizar o desempenho, evitar fadiga precoce e auxiliar na recuperação muscular. A distribuição correta desses macronutrientes é importante tanto para atletas de alto rendimento quanto para pessoas que buscam manter um estilo de vida ativo e saudável.

As recomendações nutricionais variam de acordo com o tipo de exercício, intensidade e objetivos individuais. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM) e outras diretrizes baseadas em evidências, os valores recomendados são:

• Proteínas: 1,2 a 2,2g/kg de peso corporal/dia, essenciais para a síntese muscular, recuperação e manutenção da massa magra. Atletas de resistência geralmente necessitam de valores mais baixos da faixa (1,2 a 1,7g/kg), enquanto praticantes de musculação e treinos intensos podem se beneficiar de quantidades maiores (1,8 a 2,2g/kg).
• Carboidratos: 3 a 7g/kg de peso corporal/dia, dependendo do volume de treino. Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades aeróbicas e de alta intensidade, ajudando a manter o desempenho e a evitar a depleção de glicogênio muscular.
• Gorduras: Devem compor 20-35% do total calórico diário e desempenham um papel essencial na produção hormonal e na absorção de vitaminas. As melhores fontes são alimentos naturais como azeite de oliva, castanhas, abacate e peixes ricos em ômega-3.

Além da alimentação, a hidratação desempenha um papel crítico no desempenho esportivo. Estudos mostram que perdas superiores a 2% do peso corporal devido à desidratação já comprometem o desempenho físico e cognitivo. A recomendação geral para atletas e praticantes de atividades físicas é consumir 30 a 40ml de água/kg de peso corporal/dia, ajustando conforme a intensidade e duração do treino.

Para exercícios prolongados e intensos, a reposição de eletrólitos (como sódio, potássio e magnésio) pode ser necessária para prevenir cãibras e manter o equilíbrio hídrico. Soluções isotônicas ou repositores eletrolíticos são indicados para atividades com duração superior a 90 minutos.

Treino aeróbico: demandas energéticas e estratégias nutricionais

Os exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação, utilizam predominantemente o sistema oxidativo para a produção de energia, combinando a queima de carboidratos e gorduras na presença de oxigênio. A escolha do substrato energético varia conforme a intensidade e duração do exercício. De forma resumida, as atividades de baixa intensidade, os lipídios são a principal fonte de energia, enquanto em esforços moderados há um equilíbrio entre gorduras e carboidratos. Já em treinos intensos, o glicogênio muscular se torna a principal fonte, pois fornece energia rapidamente. Com a prolongação do exercício, a depleção do glicogênio leva a uma maior mobilização de lipídios, destacando a importância da nutrição adequada para manter a performance e retardar a fadiga.

No pré-treino, a ingestão de carboidratos complexos é recomendada para garantir estoques adequados de glicogênio e manter a performance. Estudos indicam que o consumo de 1 a 4g de carboidrato por kg de peso corporal cerca de 1 a 3 horas antes do exercício melhora o desempenho e retarda a fadiga. Se o treino for realizado em jejum, a adaptação metabólica pode favorecer a mobilização de gorduras, mas pode haver prejuízo na intensidade e na manutenção do rendimento em treinos longos.

Para treinos que ultrapassam 60 minutos de duração, a reposição de carboidratos durante a atividade pode ser necessária para manter o desempenho e retardar a fadiga. Evidências indicam que a ingestão de 30 a 60g de carboidratos por hora melhora a resistência e reduz a percepção de esforço, poupando o glicogênio hepático e muscular e fornecendo glicose diretamente para os músculos em atividade. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda essa ingestão para eventos com duração entre 1 e 2,5 horas e sugere até 90g/hora em atividades superiores a 2,5 horas, utilizando estratégias que combinam diferentes fontes de carboidratos para otimizar a absorção e o desempenho. Essa reposição pode ser feita por meio de géis de carboidrato, bebidas esportivas ou alimentos naturais, como banana e mel.

A recuperação pós-treino deve focar na reposição dos estoques de glicogênio e na regeneração muscular. Para isso, a ingestão de carboidratos e proteínas acelera a ressíntese de glicogênio e promove uma resposta anabólica mais eficiente. A combinação de 1,2g de carboidrato por kg de peso corporal com 20 a 25g de proteínas no pós-exercício demonstrou ser eficaz para acelerar a recuperação.

No contexto da suplementação, algumas substâncias têm demonstrado eficácia na otimização da performance e da recuperação. A cafeína (3 a 6 mg/kg antes do treino) é um ergogênico amplamente estudado, conhecido por melhorar a resistência, reduzir a percepção de esforço e aumentar a mobilização de gorduras durante exercícios aeróbicos prolongados. A creatina, embora seja mais associada ao desempenho em exercícios anaeróbicos, pode contribuir para a ressíntese de ATP e auxiliar na preservação da massa muscular em atletas de endurance, além de reduzir danos musculares e melhorar a recuperação pós-exercício. Já a beta-alanina atua como precursor da carnosina, um tamponante muscular que ajuda a reduzir a acidez nos músculos, retardando a fadiga e melhorando o desempenho em esforços de alta intensidade e curta/média duração.

Treino de musculação: hipertrofia e força muscular

A musculação tem como principal objetivo a hipertrofia muscular, um processo que ocorre por meio da sobrecarga progressiva e da ativação de vias anabólicas que estimulam o crescimento das fibras musculares. Para que isso aconteça de forma eficiente, é essencial garantir um balanço energético positivo e um adequado fornecimento de macronutrientes, principalmente proteínas.

A ingestão de proteínas ao longo do dia é um fator determinante para a síntese proteica muscular. Estudos indicam que a distribuição de 0,4 a 0,5g de proteína por kg de peso corporal em 3 a 4 refeições diárias é mais eficaz para promover a hipertrofia do que o consumo concentrado em apenas uma refeição.

A ingestão de carboidratos antes da musculação pode preservar os estoques de glicogênio, retardar a fadiga e melhorar o desempenho, especialmente em treinos de alta intensidade e longa duração. A combinação com proteínas auxilia na redução da degradação muscular e melhora a disponibilidade de aminoácidos essenciais para a recuperação muscular pós-treino.

O pós-treino é um período fundamental para otimizar a recuperação muscular e a síntese proteica. O consumo de proteínas de alta qualidade, como o whey protein, associado a uma fonte de carboidratos, pode acelerar a captação de aminoácidos pelos músculos e estimular a síntese proteica muscular. Estudos indicam que a ingestão de 20 a 40g de proteína pós-exercício é suficiente para maximizar a resposta anabólica. Além disso, a creatina monohidratada tem sido amplamente estudada e recomendada para o treinamento de resistência, demonstrando benefícios na melhora da força, recuperação muscular e no aumento da massa muscular quando combinada ao treinamento regular.

A hipertrofia muscular é um processo multifatorial que depende da sobrecarga progressiva, do consumo adequado de macronutrientes e de uma recuperação eficiente. Embora a ingestão de proteínas antes e depois do treino seja uma estratégia válida, as evidências científicas atuais reforçam que o fator mais determinante para o ganho muscular é a ingestão total de proteínas ao longo do dia, distribuída de forma adequada para manter uma síntese proteica muscular elevada. Além dos suplementos amplamente utilizados, como whey protein e creatina, outros compostos vêm ganhando destaque na literatura científica. A taurina tem sido investigada por seu potencial na melhora da contração muscular e na redução do dano oxidativo induzido pelo exercício. O HMB (β-Hidroxi β-Metilbutirato), um metabólito da leucina, pode auxiliar na redução do catabolismo muscular e na recuperação, especialmente em iniciantes e indivíduos em déficit calórico. A betaína tem demonstrado potencial para aumentar a força e a potência muscular, auxiliando no desempenho de treinos intensos. Já os peptídeos de colágeno estão sendo estudados pelos seus potenciais benefícios na saúde das articulações e na recuperação muscular, o que pode ser relevante para atletas que realizam treinos de alto impacto.

Treino HIIT: como ajustar a nutrição para alta intensidade

O HIIT (High-Intensity Interval Training) é um método de treinamento caracterizado por alternar períodos curtos de esforço máximo com intervalos de recuperação ativa ou passiva. Esse tipo de treino exige um alto recrutamento das vias anaeróbicas, principalmente do sistema glicolítico, que gera energia rapidamente por meio da quebra do glicogênio muscular na ausência de oxigênio. Como consequência, há um acúmulo significativo de lactato e íons H⁺, promovendo acidose muscular e impactando a capacidade contrátil do músculo. Além disso, a depleção dos estoques de glicogênio ocorre de maneira acelerada, resultando em fadiga precoce e maior estresse neuromuscular. Esses fatores fazem com que a recuperação entre os estímulos seja essencial para manter a intensidade do treino e otimizar adaptações fisiológicas ao longo do tempo.

Antes do HIIT, a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico pode garantir um fornecimento contínuo de energia e evitar quedas abruptas de glicose no sangue, sendo especialmente útil para sessões mais longas. A inclusão de proteínas, como whey protein ou fontes naturais (ovos, frango, iogurte), pode minimizar o catabolismo muscular e favorecer a recuperação pós-treino. A cafeína (3-6 mg/kg) é um dos ergogênicos mais estudados para o HIIT, pois melhora a potência anaeróbica, reduz a percepção de esforço e aumenta a mobilização de gorduras para energia. Além disso, a beta-alanina tem um papel essencial ao aumentar a capacidade tampão muscular, reduzindo a acidez muscular e melhorando a resistência em treinos de alta intensidade.

Após o HIIT, a prioridade deve ser a recuperação muscular e a reposição de glicogênio. Estudos indicam que a ingestão de proteínas ricas em leucina após treinos intensos melhora a resposta anabólica e acelera a recuperação.

O que realmente funciona e é seguro?

Ao longo dos anos, a suplementação tem sido amplamente estudada no contexto esportivo para melhora do desempenho, recuperação muscular e composição corporal. No entanto, nem todos os suplementos disponíveis no mercado possuem comprovação científica robusta, e muitos são promovidos sem respaldo adequado.

Como citado ao longo do texto, o International Society of Sports Nutrition (ISSN) é uma das principais referências mundiais na área da nutrição esportiva e revisa periodicamente a literatura científica para categorizar os suplementos com base em sua eficácia e segurança. 

A classificação segue três critérios principais:

• Eficaz e seguro: suportado por múltiplos estudos científicos em humanos.
• Possível benefício, mas com mais estudos necessários: algumas evidências, mas insuficientes para recomendação ampla.
• Ineficaz ou inseguro: estudos indicam ausência de benefício ou riscos à saúde.
  

Abaixo, apresento a tabela atualizada com os 20 principais suplementos e sua categorização baseada no consenso mais recente do ISSN.

A tabela do ISSN reforça que a suplementação deve ser baseada na ciência e alinhada às necessidades individuais. Creatina, cafeína, proteínas e beta-alanina são alguns dos suplementos com forte respaldo científico, enquanto outros, como glutamina e CLA, não demonstram benefícios concretos.

É fundamental lembrar que suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e um planejamento nutricional adequado. A escolha da suplementação deve considerar os objetivos do indivíduo, o tipo de treino realizado e a necessidade real de suporte nutricional.

Além disso, a ciência da nutrição esportiva está em constante evolução. Novos estudos continuam refinando as diretrizes para otimizar a performance, a recuperação e a composição corporal. A melhor estratégia sempre será aquela baseada em evidências científicas atualizadas e adaptadas às necessidades individuais por um profissional.