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Quem nunca ouviu que deve caminhar 10 mil passos por dia para se manter saudável? Essa recomendação se tornou um mantra fitness global, mas sua origem não vem da ciência e sim de uma estratégia de marketing. Em 1965, uma empresa japonesa lançou um dispositivo chamado Manpo-kei, que significa “medidor de 10 mil passos”. O número foi escolhido por ser fácil de lembrar e visualmente atrativo, mas rapidamente se tornou uma referência global para a saúde.
Décadas depois, cientistas começaram a questionar a real necessidade de atingir esse número diariamente e conduziram pesquisas para entender os benefícios de diferentes quantidades de passos.
Mas quantos passos são realmente necessários?
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Estudos recentes indicam que não há um número mágico, mas que mesmo uma quantidade menor de passos pode trazer benefícios significativos. Um estudo publicado na JAMA Internal Medicine analisou 16.741 mulheres entre 62 e 101 anos e descobriu que:
- Mulheres sedentárias davam, em média, 2.700 passos por dia;
- Quem caminhava cerca de 4.400 passos diários teve uma redução de 41% na mortalidade;
- Os benefícios aumentavam até 7.500 passos por dia, estabilizando-se a partir desse ponto.
Ou seja, caminhar 7.500 passos diários já traz impactos positivos na saúde, mesmo que seja abaixo da meta popular de 10 mil. Entretanto, simplesmente aumentar a quantidade de passos diários já proporciona inúmeros benefícios.
E quantos passos precisamos dar para compensar o tempo sentado?
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Com a vida moderna cada vez mais sedentária, é importante entender como o número de passos pode compensar o tempo sentado. Um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine (2024) mostrou que:
- Pessoas altamente sedentárias (mais de 10,6 horas sentadas por dia) podem neutralizar os efeitos negativos ao dar entre 9 mil e 10 mil passos diários;
- Já 4 mil a 4.500 passos diários oferecem metade dos benefícios observados.
Ou seja, qualquer movimento adicional já ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade precoce. A chave não está apenas no número de passos, mas em manter uma rotina de movimento constante ao longo do dia.
Como aumento o número de passos do meu dia sem perceber?
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Atingir um número maior de passos pode parecer um desafio para quem tem uma rotina corrida, mas pequenas mudanças fazem a diferença:
- Inclua caminhadas curtas durante o trabalho ou lazer;
- Substitua elevadores por escadas sempre que possível;
- Estacione o carro um pouco mais longe do seu destino para caminhar mais;
- Caminhe enquanto fala ao telefone;
- Registre seus passos e busque manter ou aumentar o número a cada dia.
A mensagem principal que esses estudos reforçam é simples: qualquer quantidade de movimento conta. Criar o hábito de caminhar mais ao longo do dia pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de doenças metabólicas e até melhorar a longevidade.
Mesmo que os 10 mil passos tenham sido um número escolhido arbitrariamente, a ideia de manter um estilo de vida mais ativo é crucial. Ajustar sua rotina para se movimentar mais pode ser uma das formas mais eficazes de melhorar sua qualidade de vida sem mudanças drásticas.
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Foque então nas dicas abaixo:
- Os passos dados durante o treino não contam como atividades de vida diária (AVDs), então priorize se movimentar fora do horário de exercício;
- Não se preocupe em atingir 10 mil passos exatos – o importante é manter uma rotina ativa;
- Se estiver começando, aumente seu número de passos progressivamente;
- Movimente-se ao longo do dia em vez de compensar tudo em uma única caminhada longa.
Os 10 mil passos diários podem ser um excelente objetivo para motivação, mas a ciência mostra que qualquer aumento na movimentação já traz grandes benefícios. Não se prenda a números específicos – foque em tornar o movimento um hábito natural na sua vida. O importante não é atingir uma meta exata, mas sim criar um estilo de vida ativo e sustentável.
