O que você deve fazer se quiser começar a correr

Hoje, correr está em alta. Com clubes de corrida sendo considerados os novos aplicativos de namoro e milhares de solteiros se reunindo em Nova York para eventos de corrida e encontros durante o verão, o esporte está ficando ainda mais popular nas redes sociais. Só no Instagram, a hashtag “running” já acumula mais de 96 milhões de postagens.

Está evidente que o esporte despertou o interesse de muitas pessoas, especialmente porque correr parece ser tão simples como calçar os tênis, sair de casa e percorrer alguns quilômetros, certo?

Errado. Primeiro, porque quer você seja um novato querendo iniciar a prática ou um ex-corredor em busca de voltar a correr, há algumas coisas que você precisa manter em mente. Aqui estão as cinco principais, de acordo com especialistas.

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Comece devagar

Embora começar com um trote de 30 minutos possa parecer a melhor opção, a fisioterapeuta e treinadora de corrida Victoria Sekely diz o contrário.

“Se você realmente está começando do zero, procure dedicar um tempo para evoluir gradativamente”, disse Sekely à Fortune. Ela recomenda fazer três corridas de cinco a dez minutos com esforço leve por semana, e aumentar a partir daí. Segundo a treinadora, desenvolver resistência tem mais a ver com a frequência das corridas do que com a duração delas.

“Não faça muita coisa muito cedo”, diz.

Sekely acrescenta: “Se você fez uma pausa em seu treinamento, não retome a partir de onde parou”. Seu corpo perde o condicionamento durante esse intervalo, então você não é mais o mesmo corredor de antes. Ela diz que exagerar frequentemente resulta em esgotamento ou lesões.

Consistência é fundamental, explica. Você verá progresso contanto que persista em suas corridas e continue desenvolvendo.

“Eu prometo a você, fica mais fácil”, diz Sekely.

Abasteça-se

As notícias são boas se você adora carboidratos: eles são essenciais para quem quer começar a correr.

“Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo”, explica a nutricionista Amy Goblirsch, que se especializa em trabalhar com corredores.

Não importa o quão curta ou longa seja a corrida, Goblirsch incentiva qualquer pessoa a comer algo antes de correr.

Se você está acostumado a não comer antes do exercício, Goblirsch aconselha “treinar seu estômago”. Você pode começar com algo pequeno e de fácil digestão, como meia banana, e aumentar a partir daí.

“Considere se alimentar antes de uma corrida como dar ao seu corpo as ferramentas de que ele precisa para ter energia para correr”, disse Goblirsch à Fortune.

Goblirsch diz que correr com o estômago vazio não só fará com que você se sinta menos energizado durante o treino, mas também pelo resto do dia. A partir do momento que seu estômago passar a aceitar, Goblirsch recomenda comer de 20 a 30 gramas de carboidratos — algo como dois ou três biscoitos Graham ou uma banana — 15 minutos antes de corridas mais curtas (30 minutos ou menos).

Goblirsch explica que comer antes de correr fornece energia e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando quedas de energia. Não comer, por outro lado, pode aumentar a degradação do tecido muscular, aumentar a percepção de dificuldade nas corridas, diminuir seu desempenho geral e aumentar o risco de lesões e doenças, diz a especialista.

Hidratação é tão importante quanto alimentação, de acordo com Goblirsch. Ela diz que o ideal é beber de 240 ml a 500 ml de água antes da corrida. Mas não beba tudo de uma vez, procure tomar pequenos goles enquanto se prepara para sair.

Goblirsch diz ainda que você deve se reabastecer com carboidratos e proteínas imediatamente após a corrida. Os carboidratos são cruciais para repor seus estoques de glicogênio — a principal fonte de energia do seu corpo —, enquanto a proteína ajuda a reparar e construir músculos.

Procure ainda observar se seu suor está “salgado”, diz ela, porque isso pode indicar que você precisará repor eletrólitos depois da corrida. Se você perceber que existe sal no seu rosto ou sentir sabor de sal no suor, ou se vir manchas brancas de sal em suas roupas, é um bom indício de que perdeu muito sódio. Segundo ela, a ingestão de eletrólitos pode variar de 300 mg a 1000 mg de sódio durante e após a corrida. Gatorade ou água de coco, dependendo da sua preferência, são boas fontes. É só prestar atenção em quanto você transpira, evitando também sinais de deficiência de eletrólitos: cãibras, tonturas e vertigens.

Diminua a pressão de suas corridas

Correr é difícil, tanto física quanto mentalmente. Sekely recomenda que todos os atletas, especialmente corredores, reflitam sobre o que mais está acontecendo em sua vida. Se muita coisa está acontecendo no trabalho ou em casa durante os meses de março e abril, digamos, talvez não seja o momento de começar um regime de treinamento intenso.

“Não dá para dar conta de tudo”, diz Sekely. “Você não pode ter 10 objetivos diferentes ao mesmo tempo.”

Também é importante se permitir alterar um plano de treino com base em restrições de tempo — como optar por levantar pesos no seu quarto em vez de fazer sua corrida habitual de 45 minutos no parque, se for mais fácil.

Pegar leve consigo mesmo também pode trazer benefícios mentais, enquanto você tenta manter a consistência em sua nova rotina de corrida. Em certos meses, sua motivação pode diminuir e você precisa dar um tempo na corrida, algo que Sekely diz ser perfeitamente normal. Na verdade, estar ciente do seu estado mental pode ajudá-lo a permanecer motivado, pondera.

“Não espere estar 100% motivado o tempo todo”, diz. “Isso não é realista.”

Dê igual atenção à recuperação

Sekely diz que descanso é tão importante quanto o próprio treinamento, especialmente se você quiser evitar lesões e esgotamento mental e físico. Ela é grande defensora de não exagerar na corrida, especialmente para iniciantes ou corredores que estão retomando a atividade, pois o caminho mais rápido para uma lesão é correr mais do que seu corpo consegue suportar.

“Recuperar-se significa dormir bem, se alimentar bem e tirar dias de descanso”, analisa Sekely. “Certifique-se de saber a importância da recuperação, e então você verá os benefícios de seus grandes esforços.”

Esse tempo de descanso é crucial para permitir que nossos corpos se adaptem à corrida enquanto você lentamente desenvolve resistência. Se você pular esse descanso, poderá estar perdendo os benefícios do seu treinamento.

“A maior diferença entre atletas de elite e corredores recreativos [é que] os atletas de elite sabem como se recuperar”, disse Sekely à Fortune. “Corredores recreativos geralmente não o fazem e não acham que isso seja tão importante.”

Correr deve ser algo divertido

Sekely viu a cultura da correria, que normalmente afeta o trabalho, se infiltrar na corrida, e esse é apenas mais um caminho rumo ao esgotamento.

“Correr deve ser divertido, e essa é a melhor maneira de progredir”, diz Sekely. Ela não acha que as pessoas “deveriam” correr, mas sim fazer isso porque querem.

Outra armadilha é ficar fazendo comparações em redes sociais, o que pode fazer com que você dê muita importância ao ritmo, à distância e até mesmo ao equipamento.

Por fim, não fique obcecado. Porque assim como há mais na vida do que trabalho, diz Sekely, “Você pode desempenhar muitos papéis diferentes, e acho que é realmente saudável fazer isso”, disse ela à Fortune. “A vida é mais do que correr. Não precisa ser sempre a mesma coisa.”

Esta matéria foi publicada originalmente em Fortune.com.