Não consegue dormir bem? Veja 8 formas pelas quais você pode estar sabotando seu sono

Quando criança, você provavelmente tinha uma rotina antes de dormir: tomar banho, vestir o pijama, escovar os dentes e se aconchegar com seu livro favorito. Talvez, nos fins de semana, você pudesse ficar acordado por mais meia hora. Lembra de não se preocupar com o despertador, quando dormir o suficiente era responsabilidade dos seus pais? Sim, aquilo ficou no passado.

Embora a vida adulta traga a liberdade de ir para a cama quando quiser, a ausência de uma rotina que prepare seu corpo para um descanso adequado é um dos muitos hábitos ruins que podem estar prejudicando sua saúde do sono.

O descanso adequado oferece inúmeros benefícios de curto e longo prazo para sua saúde física e mental, desde a redução do estresse e melhoria da memória até a diminuição do risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Dormir o suficiente pode até salvar vidas, aponta a agência, pois motoristas descansados são menos propensos a causar acidentes de trânsito que resultam em lesões e mortes.

Provavelmente você sabe o que deve fazer para ter uma boa noite de sono—como baixar a temperatura do quarto—mesmo que colocar esses hábitos em prática seja mais fácil falar do que fazer. Além disso, você pode estar inadvertidamente adotando comportamentos que sabotam seu sono. Aqui estão oito para ficar atento.

1. Tratar seu corpo como uma máquina com um interruptor de desligar

Você não pode desligar seu corpo como faz com seu laptop. Se você já teve noites difíceis quando seu corpo estava exausto, mas o sono não vinha, isso pode ser porque você esperava que apenas se deitar na cama silenciasse sua mente acelerada.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA recomenda reservar uma hora de “tempo tranquilo” antes de dormir. Você pode passar esse tempo lendo, meditando, ouvindo música calma ou tomando um banho quente — qualquer coisa que o relaxe e não envolva luz artificial brilhante. Pode ser útil definir um alarme de relaxamento uma hora antes de planejar dormir.

O Dr. Eric Sklar, neurologista e diretor médico do Programa de Distúrbios do Sono Inova no norte da Virgínia, já disse à Fortune que o tempo de relaxamento à noite é crucial para um ritmo circadiano saudável, ou relógio biológico. Manter esse relógio em dia pode ajudar a prevenir um dos distúrbios mais comuns que Sklar trata: a insônia.

2. Dormir e acordar em horários inconsistentes
   
   Vamos supor que seu horário de sono durante a semana seja das 23h às 7h, talvez um pouco tarde para um madrugador e cedo para um notívago. Se você for o último, pode ser tentado a ficar acordado até tarde e dormir até mais tarde nos fins de semana, talvez dormindo das 2h às 10h. Os madrugadores podem querer ir para a cama às 20h e acordar ao amanhecer para começar suas listas de afazeres do fim de semana.

No entanto, manter um horário de sono-vigília consistente, incluindo nos fins de semana, é outro componente de um ritmo circadiano saudável e de um descanso de qualidade. A regularidade do sono pode até fortalecer sua sobrevivência, além de melhorar sua saúde geral, de acordo com um estudo com quase 61 mil pessoas publicado na edição de janeiro da revista Sleep. Os pesquisadores descobriram que a regularidade do sono é um preditor mais forte do risco de mortalidade do que a duração do sono, e que pessoas com padrões de sono mais irregulares têm um risco maior de morte prematura.

Se você se encontrar em dívida de sono, no entanto, a Fundação Nacional do Sono diz que é aceitável dormir até duas horas extras nos dias em que não estiver trabalhando.

Pessoas que trabalham em horários não tradicionais correm o risco de uma interrupção do ritmo circadiano chamada distúrbio do sono por turno de trabalho (SWSD). Se você acha que tem SWSD, seu médico de cuidados primários ou um especialista em sono pode ajudar.

3. Tirar longos cochilos e cochilar muito perto da hora de dormir

Em alguns países asiáticos e europeus com climas quentes, os cochilos da tarde — a siesta espanhola pode vir à mente — proporcionam um descanso no meio do dia tanto do trabalho quanto das temperaturas escaldantes. Os cochilos não são tão reverenciados nos EUA, mas muitos americanos colhem seu poder restaurador. Mesmo assim, cochilar sem uma estratégia pode prejudicar sua saúde do sono.

Se você quiser cochilar, faça isso o mais longe possível da hora de dormir desejada, disse Alaina Tiani, PhD, psicóloga clínica do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, anteriormente à Fortune, recomendando “cochilos inteligentes” que não durem mais de 30 minutos.

“Isso aumenta a probabilidade de que seu cérebro permaneça nos estágios mais leves do sono e que você acorde revigorado,” disse ela. “Quando cochilamos por muito mais tempo, podemos entrar em estágios mais profundos do sono, dos quais pode ser mais difícil acordar.”

Consulte seu médico se você não conseguir ficar acordado durante o dia ou notar um aumento repentino na necessidade de cochilos.

4. Comer grandes refeições antes de dormir

A Cleveland Clinic recomenda não comer três horas antes de dormir. Como a resistência à insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue, aumenta à noite, seu corpo armazena refeições tardias como gordura enquanto você dorme. Com o tempo, isso aumenta o risco de obesidade e doenças cardiometabólicas. Além disso, comer um grande jantar perto da hora de dormir pode causar condições como azia, indigestão e refluxo ácido. Sem mencionar que é difícil fazer escolhas alimentares sensatas quando você está exausto.

Mas se você precisar de um lanche da meia-noite, há esperança; pesquisas sugerem que lanches ricos em nutrientes contendo menos de 200 calorias podem ser consumidos tarde da noite sem prejudicar sua saúde.

5. Relaxar com álcool

Um drink noturno pode parecer atraente, um sedativo rico para aliviar a tensão antes de dormir. Mas, embora o álcool possa inicialmente fazer você se sentir sonolento, ele pode interromper seu sono horas depois. Pesquisas mostraram que grandes quantidades de álcool antes de dormir causam sono de baixa qualidade.

Distúrbios crônicos do sono são uma característica do abuso e dependência de álcool. Se você está lutando com o uso de álcool, o Navegador de Tratamento de Álcool do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo (NIAAA) pode fornecer suporte.

6. Consumir cafeína e nicotina muito tarde

Você não precisa abrir mão do seu café ou chá após o jantar — basta optar por variedades descafeinadas. O horário exato para mudar do café normal para o descafeinado é debatido; o CDC, por exemplo, recomenda parar de consumir cafeína após o meio-dia, enquanto uma análise publicada no ano passado na revista Sleep Medicine Reviews defende a eliminação do café cerca de nove horas antes de dormir. Como a sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa, ouça seu corpo para saber quando é hora de mudar para o descafeinado.

Assim como a cafeína, a nicotina é um estimulante conhecido por causar distúrbios do sono, e pesquisas mostraram que os fumantes têm sono de menor qualidade do que os não fumantes.

7. Não beber água suficiente durante o dia

Você conhece sua própria bexiga, mas beber muita água muito perto da hora de dormir pode resultar em idas ao banheiro no meio da noite. Garantir que você esteja adequadamente hidratado durante o dia pode eliminar esses chamados urinários e ajudá-lo a dormir melhor.

Seu corpo é composto principalmente de água, que faz tudo, desde regular sua temperatura até amortecer seus ossos. Quando você está desidratado, seu corpo não pode funcionar corretamente, muito menos se recuperar adequadamente. Por outro lado, a desidratação pode estar ligada a uma menor duração do sono. Em 2018, pesquisadores da Penn State descobriram que adultos que dormiam seis horas por noite em vez de oito tinham uma maior probabilidade de hidratação inadequada.

8. Exercitar-se antes de dormir
   
   O exercício regular é fundamental para uma boa higiene do sono, segundo o CDC, e a atividade física — sempre que você puder encaixá-la — é melhor do que nada. No entanto, fazer um treino vigoroso dentro de algumas horas antes de dormir pode comprometer uma noite de sono tranquila.

Seu ritmo circadiano sinaliza para que sua temperatura corporal central diminua antes de dormir; o exercício a eleva. O exercício também desencadeia a liberação de endorfinas, substâncias químicas que promovem a sensação de bem-estar e que também podem mantê-lo acordado.

Esta matéria foi originalmente publicada em Fortune.com