É muito ruim para a saúde comer tarde da noite?

Pergunta: “Ouvi dizer que comer tarde da noite é prejudicial à saúde. Isso é verdade?“

Muitos de nós recorremos a alimentos reconfortantes, como sorvete e sobras de comida, após um longo dia. Mas, se você transformar o lanche noturno em um hábito regular, isso pode ter consequências indesejadas para sua saúde, dizem os especialistas.

De acordo com um estudo recente sobre os hábitos alimentares de mais de 34 mil adultos nos EUA, quase 60% disseram que era normal para eles comer após as 21h.

Nossos corpos evoluíram para processar nutrientes durante o dia — e para conservar e armazenar energia à noite, disse Marie-Pierre St-Onge, cientista em nutrição e sono da Universidade de Columbia. E interromper esse ritmo natural pode causar problemas, afirmou.

Vários estudos descobriram, por exemplo, que jantar dentro de três horas antes de dormir pode piorar sintomas de azia ou refluxo ácido.

Além disso, pesquisas limitadas sugeriram que comer de uma a três horas antes de dormir está associado a um sono mais interrompido.

A pesquisa mais intrigante sobre a alimentação noturna, no entanto, tem se concentrado em sua relação com o peso corporal e a saúde metabólica, disse Frank Scheer, neurocientista do Brigham and Women’s Hospital em Boston.

Em um estudo de 2019 com quase 900 adultos de meia-idade e idosos nos EUA, por exemplo, Scheer e seus colegas descobriram que aqueles que consumiam cerca de 100 calorias ou mais dentro de duas horas antes de dormir tinham cerca de 80% mais chances de estar acima do peso ou obesos do que aqueles que não comiam durante esse período. Pesquisadores encontraram resultados semelhantes em adultos na Suécia e no Japão.

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E em um estudo de 2023 com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha, aqueles que costumavam lanchar após as 21h apresentaram níveis mais altos de HbA1c, um marcador de risco de diabetes, e maiores picos de açúcar no sangue e gorduras após as refeições diurnas em comparação com aqueles que não costumavam consumir lanches noturnos.

Esses estudos não podem provar que comer tarde da noite causa diretamente ganho de peso ou outros problemas de saúde, porque outros fatores, como genética, exercício e sono, também estão envolvidos, disse ele. Mas pesquisas recentes que controlam esses fatores começaram a revelar efeitos diretos do horário das refeições na saúde.

Por que comer tarde pode ser mais difícil para o seu corpo

Em um experimento de 2022, Scheer e seus colegas pediram a 16 adultos com sobrepeso ou obesidade que vivessem em um laboratório onde suas refeições, exercícios e sono eram cuidadosamente regimentados. Todos os participantes seguiram duas rotinas alimentares diferentes, cada uma por seis dias: uma permitia café da manhã logo após acordar, almoço ao meio-dia e jantar no início da noite; a outra adiava as refeições em quatro horas, com o jantar por volta das 21h.

Os participantes consumiram as mesmas quantidades de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, na rotina de refeições mais tarde, eles se sentiram mais famintos do que na rotina anterior. Ao mesmo tempo, seus níveis do hormônio leptina (que sinaliza saciedade) estavam mais baixos ao longo do dia, enquanto os níveis de grelina (que sinaliza fome) estavam mais altos.

Eles também queimaram menos calorias. E vários outros pequenos estudos descobriram que as pessoas queimam menos gordura em uma rotina de alimentação tardia.

Essas descobertas sugerem que comer tarde da noite pode causar ganho de peso, disse Scheer, embora estudos de longo prazo sejam necessários.

A pesquisa também descobriu que carboidratos consumidos à noite resultam em picos de açúcar no sangue maiores do que aqueles consumidos mais cedo durante o dia, disse Erin Hanlon, neurocientista comportamental da Universidade de Chicago. Isso se deve em parte ao fato de que a melatonina, um hormônio que promove o sono e aumenta à noite, diminui a secreção de insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue, acrescentou.

Aumento dos níveis de açúcar no sangue pode eventualmente danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver hipertensão e diabetes tipo 2, disse St-Onge.

Como programar sua alimentação noturna

A pesquisa sugere que, se possível, é melhor evitar comer por três a quatro horas antes do seu horário habitual de dormir, disse St-Onge.

Esse horário provavelmente é melhor para sua saúde a longo prazo e pode também reduzir os sintomas de refluxo ácido, que podem interferir no sono, acrescentou Hanlon.

Se você trabalha por turnos, comer tarde da noite pode ser inevitável. Mas, se puder, Scheer disse que deve tentar fazer suas maiores refeições entre cerca de 7h e 19h.

Programar sua alimentação e sono pode ser “um pouco complicado”, disse St-Onge. Você não quer fazer uma grande refeição muito perto da hora de dormir, mas também não quer ir para a cama com fome.

Scheer também alertou que algumas pessoas, como aquelas que lutam contra a hipoglicemia ou que não conseguem obter nutrição suficiente, podem precisar comer à noite.

Se você comer mais tarde à noite, St-Onge sugeriu optar por refeições ou lanches menores e mais nutritivos que não sejam muito ricos em gordura ou açúcares adicionados, como iogurte natural com frutas, vegetais com homus ou manteiga de amêndoa em torradas integrais.

Esta reportagem foi publicada originalmente no The New York Times