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Após um longo dia de trabalho na mesa ou horas dentro de um carro, é normal sentir um pouco de rigidez. Pode ser que seus flexores do quadril e a parte inferior das costas estejam tensos. Mas você também pode estar experimentando uma condição potencialmente debilitante chamada amnésia glútea, ou “síndrome do bumbum morto”.
“O nome pode parecer bobo, mas os efeitos colaterais são sérios”, disse Jane Konidis, especialista em medicina física e reabilitação na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. “O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do corpo e um dos maiores amortecedores”, afirmou. “Se não estiver funcionando corretamente, pode causar uma série de problemas, desde lesões nos isquiotibiais e ciática até dor nas canelas e artrite nos joelhos.”
A amnésia glútea acontece quando os músculos das suas nádegas se tornam tão fracos devido à inatividade que parecem esquecer como funcionar — ou seja, falham ou demoram a ativar. Isso é diferente de uma perna ou braço “adormecer” devido a um nervo comprimido; você não sentirá formigamento. Algumas pessoas podem sentir uma dor surda ao sentar, mas a maioria não sente dor até sair para correr ou fazer uma trilha.
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Glúteos lentos podem fazer com que outros músculos e articulações, especialmente na parte inferior das costas e nos joelhos, assumam a carga, disse a Dra. Konidis. A dor pode impactar especialmente corredores e atletas de rotação, como golfistas e tenistas. (Tiger Woods foi forçado a se afastar de competições por causa da condição.)
Assim como aprender a ativar seu core, aprender a ativar os glúteos pode prevenir isso. Mas não é algo natural para a maioria das pessoas, mesmo aquelas que têm um bumbum forte. Se você passa horas sentado, é importante aprender a reconhecer quando seus glúteos estão desligados e como fazê-los funcionar novamente.
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O que causa o desligamento do glúteo
Seus glúteos são, na verdade, três músculos na parte externa e traseira dos quadris que estabilizam o quadril, levantam a perna e rodam a coxa. Juntos, eles atuam como uma base para a coluna, mantendo a pelve e o core estáveis, disse a Dra. Konidis.
“Se os glúteos estivessem realmente mortos, não conseguiríamos ficar em pé”, afirmou.
Quando você dá um passo à frente, os glúteos devem se ativar primeiro. Mas quando você se senta, os músculos na parte frontal do quadril e da coxa permitem que eles descansem. Dias repetidos de trabalho de oito horas podem causar um atraso nos neurônios que sinalizam para eles se ativarem, disse Chris Kolba, fisioterapeuta da Ohio State University Wexner Medical Center.
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Com o tempo, esse ciclo pode fazer com que os glúteos fiquem mais fracos, o que está relacionado à dor na parte inferior das costas e nos joelhos, especialmente em pessoas ativas.
Como saber se você tem amnésia glútea
Quando seus bíceps ou quadríceps se ativam, você pode vê-los se destacarem. No entanto, com os glúteos, assim como o core, é mais difícil perceber, disse a Dra. Konidis. Você pode achar que seu bumbum é forte porque consegue fazer 25 agachamentos, mas seus quadríceps e a parte inferior das costas podem estar fazendo todo o trabalho.
A Dra. Kolba disse que se você costuma sentar por mais de duas a três horas seguidas, provavelmente já experimentou algum grau de amnésia glútea.
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O teste mais simples é ficar em uma perna, deixando a outra pendurada. Seu glúteo do lado pendurado vai parecer mole. Agora coloque peso nessa perna e aperte a nádega com força. Você deve sentir uma leve firmeza no músculo. Se seu glúteo estiver fraco, pode ser necessário apertar algumas vezes antes de sentir que ele se ativa, disse a Dra. Konidis.
Para outro teste, experimente uma ponte glútea, na qual você deita de costas e levanta os quadris para o ar. Quando seus quadris estiverem fora do chão, ative conscientemente suas nádegas. Faça de cinco a dez repetições. Você deve sentir seus glúteos queimando um pouco. Se não sentir, mas sentir uma tensão extrema nos isquiotibiais (os músculos da sua perna logo abaixo do bumbum), isso é um sinal de que seus glúteos não estão ativados, disse o Dr. Kolba.
Como ativar seus glúteos
Para a maioria das pessoas saudáveis, os glúteos devem se ativar sozinhos ao se mover. Defina um alarme e levante-se a cada 30 a 50 minutos, batendo suavemente nas suas nádegas com as pontas dos dedos, disse a Dra. Konidis. “Esse pequeno estímulo lembra ao cérebro que esses músculos estão lá”, acrescentou.
Ainda melhor, marche no lugar ou faça alguns círculos com o quadril ou agachamentos, garantindo que você aperte suas nádegas a cada repetição.
Exercícios simples podem ajudar a ativar glúteos relutantes. Isso é especialmente importante antes de se exercitar ou praticar um esporte, disse Jordan Metzl, médico de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery em Nova York e autor de “Running Strong” (“Correndo Forte”).
Exercícios como conchas, elevações de quadril, pranchas laterais, agachamentos divididos e pontes glúteas em uma perna não requerem equipamentos e podem ser realizados em casa. Escolha dois ou três a cada dois dias e faça-os de maneira controlada e lenta até sentir uma leve queimação nos glúteos.
Se você caminha ou corre regularmente, não assuma que seus glúteos são fortes. Adicione exercícios como agachamentos ou afundos pelo menos algumas vezes por semana, disse o Dr. Metzl.
Se você trabalha consistentemente seus glúteos, mas seu bumbum nunca parece cansado e você sente dor ao realizar atividades como correr, procure ajuda de um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta, disse a Dra. Konidis.
“Quando um elo da corrente está fraco, toda a cerca desaba”, afirmou. “E os glúteos devem ser seu elo mais forte.”
c.2024 The New York Times Company
