4 hábitos que nos ajudam a manter a forma à medida que envelhecemos

Bill Dorfman, um dentista cosmético de 64 anos que vive no sul da Califórnia, se orgulha de aparentar ser mais jovem do que é, algo que ele atribui à genética favorável e a uma rotina diária de exercícios.

Três vezes por semana, ele foca em exercícios abdominais e aeróbicos, já nos outros pratica levantamento de pesos leves com várias repetições.

Dorfman conta que começou a levar os exercícios a sério após uma pausa durante a faculdade de odontologia, quando sofria de dores frequentes. Foi então que ele percebeu que sua forma física havia ficado em segundo plano, depois de anos competindo como nadador e ginasta no ensino médio. “O que descobri foi que quanto mais eu me exercitava, melhor me sentia”, explica.

Fora da academia, ele atribui ao seu hábito diário de jogar Words With Friends o mérito de manter sua mente afiada. Ele também organiza jantares com diferentes amigos à noite para manter saudáveis suas conexões sociais.

Os hábitos de bem-estar de Dorfman destacam que uma das chaves para a longevidade é um regime de condicionamento físico que também inclua o fortalecimento mental e emocional.

“Realmente precisamos olhar para a vida de um adulto mais velho por meio de uma lente holística, se a pessoa realmente é feliz, saudável e completa”, explica Dor Skuler, cofundador e CEO da Intuition Robotics e especialista em solidão de adultos idosos.

Aqui estão quatro maneiras de focar na aptidão do corpo inteiro à medida que você envelhece.

1. Exercite para o corpo e o cérebro

Manter-se fisicamente ativo pode prevenir lesões e ajudar você a se recuperar mais rapidamente delas, além de a prática estar intimamente associada à boa saúde mental e à função cerebral.

Kirk Erickson, PhD, diretor de Neurociência Translacional do AdventHealth Central Florida, onde investiga a plasticidade e a adaptabilidade dos sistemas cerebrais, descobriu que a atividade física é uma das melhores maneiras de manter o cérebro saudável ao longo da vida.

A pesquisa de Erickson revela que, com o envelhecimento, o cérebro tende a encolher, especialmente o hipocampo, que é crucial para a formação da memória. Exercitar pode ajudar a manter essa parte do cérebro e, em alguns casos, aumentar seu tamanho. Ainda há muito a descobrir sobre como e por que isso ocorre, mas Erickson afirma que quanto mais cedo na vida você adotar esses hábitos maiores serão os benefícios, portanto, é ideal começar desde jovem.

É claro que você ainda pode colher os benefícios se começar mais tarde, explica. Você pode perceber que, com o tempo, quando seu cérebro está em sua melhor forma, você consegue lembrar memórias e informações com mais facilidade, além de ter uma melhor função executiva e mais capacidade de atenção, afirma.

Ele recomenda exercícios moderados, como caminhadas de 30 minutos cinco dias por semana.

Além de caminhadas, Gary Small, chefe de psiquiatria do Hackensack Meridian Health, explica que treinamento de força ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade e pode contribuir para uma vida mais longa. Além disso, exercícios de equilíbrio podem ajudar a prevenir escorregões e quedas, que são a principal causa de lesões em adultos com 65 anos ou mais.

Jasmine Marcus, fisioterapeuta do Cayuga Medical Center em Ithaca, Nova York, onde atende pacientes de todas as idades e níveis de atividade física, recomenda iniciar com exercícios na ponta dos pés se estiver começando agora. Ela sugere iniciar com uma aula de ginástica em grupo, como Zumba, ou qualquer atividade que eleve a frequência cardíaca. Também ajuda se você tiver um parceiro que cobre que você permaneça ativo, comenta.

2. Busque aptidão mental

Small também recomenda fazer atividades que mantenham o cérebro em forma. Um estudo revelou que ler artigos on-line e pesquisar tópicos no Google proporciona um valioso estímulo mental. Resolver palavras cruzadas, ler livros, jogar, praticar hobbies e até sonhar acordado são atividades que ajudam a manter a mente afiada.

A gestão do estresse também é parte essencial de manter a aptidão mental. Segundo Small, bastam 10 minutos de meditação diária podem melhorar o humor e a agilidade cognitiva, ajudando a reconectar o cérebro e fortalecer os circuitos neurais.

“Você não precisa ir para um retiro no Nepal ou na Índia para meditar, mas você pode aprender as habilidades”, explica.

3. Mantenha-se social

No ano passado, o Ministro da Saúde dos EUA divulgou um comunicado alertando sobre a epidemia de solidão no país e seus efeitos prejudiciais na saúde. Um estudo comparou a ausência de conexões sociais ao efeito de fumar até 15 cigarros por dia. Outros estudos mostram que a conexão social reduz o risco de morte prematura. Está claro que a aptidão social e emocional é fundamental para envelhecer bem.

Skuler, cuja empresa desenvolve companheiros sociais com tecnologia de IA para adultos idosos com o objetivo de mantê-los ativos e engajados, diz que grandes mudanças na vida, como a perda do cônjuge, frequentemente desencadeiam solidão.

“Sem dúvida, este é um momento crucial”, analisa. De repente, ninguém pergunta como você dormiu ou o que planejou para o dia. Um problema semelhante ocorre com o envelhecimento desigual, quando um dos cônjuges enfrenta declínio devido à demência, por exemplo. Outros eventos, como a aposentadoria ou a partida dos filhos para a faculdade, podem ter impactos semelhantes no bem-estar social, explica Skuler.

O ElliQ, o robô companheiro fabricado pela empresa de Skuler, é uma forma de ajudar adultos mais velhos a permanecerem conectados, mas ele incentiva todas as pessoas a manterem amizades e relacionamentos com familiares. Segundo ele, voluntariado também pode acrescentar propósito e conexão à sua vida.

4. Desenvolva uma boa higiene do sono

Existe um mito de que os idosos precisam dormir menos à medida que envelhecem, mas Jamie Zeitzer, PhD, consultor e revisor científico da Rise Science, afirma que, na verdade, fica mais difícil dormir com o avançar da idade. Como resultado, muitos idosos tendem a dormir mais tarde e a acordar mais cedo.

“Seres humanos são programados para permanecer acordados por 16 horas e dormir por 8 horas”, afirma. “A capacidade de uma pessoa mais velha de fazer isso diminui, então ela precisa se esforçar um pouco mais.”

A falta de sono pode ter causas tanto sociais quanto físicas. Nos tornamos mais sensíveis a sons e temperaturas à medida que envelhecemos, diz Zeitzer. Então, um caminhão de lixo que antes não o acordava em sua rota semanal pode agora despertá-lo às 6 da manhã, diz ele. Da mesma forma, um quarto excessivamente quente ou frio pode dificultar o sono.

À medida que envelhecemos, também ficamos mais sensíveis à cafeína. Assim, se antes você estava acostumado a tomar uma xícara de café à noite, agora pode ter dificuldade para adormecer horas depois.

Também ocorre uma grande mudança quando nos aposentamos, pois as restrições sociais relacionadas ao sono de repente acabam. Idosos que não têm compromissos sociais pela manhã podem perceber que passam a ter menos disposição para seguir horários de sono convencionais. Um cochilo durante o dia, por exemplo, pode “canibalizar o sono deles à noite”, explica Zeitzer.

Os idosos podem descobrir que dormir pouco ou ter uma noite de sono fragmentada pode levar a problemas cognitivos graves no dia seguinte, acrescenta. Em longo prazo, falta de sono está associada a problemas de saúde, incluindo depressão, doença de Alzheimer e câncer.

Uma boa rotina pode resolver alguns problemas de sono. Para começar, evite cafeína no final do dia. E não se esqueça de ajustar a temperatura do seu ambiente de sono para promover um descanso mais eficiente.

E ele recomenda encontrar uma maneira de relaxar antes de dormir. Embora alguns especialistas recomendem evitar o uso de eletrônicos antes de buscar o sono, Zeitzer afirma que assistir a um programa de TV pode ser benéfico se isso ajudar você a se sentir mais relaxado e pronto para dormir em seguida.

“É sempre positivo tentar fechar os olhos e adormecer, mas algumas pessoas podem precisar de rotinas adicionais de relaxamento”, analisa.