‘Comer emocional’: quando o humor interfere nas escolhas alimentares

Quantas vezes, após um dia exaustivo, você se recompensou com um chocolate ou decidiu que merecia aquela pizza extra no jantar? Ou, ao contrário, percebeu que estava sem apetite depois de um momento de ansiedade? Esse comportamento, conhecido como “comer emocional”, reflete a influência direta do humor sobre nossas escolhas alimentares.

O endocrinologista Hans Selye, em 1936, descreveu o estresse como uma resposta fisiológica a situações adversas, inaugurando o estudo da relação entre emoções e saúde. Desde então, cientistas têm aprofundado o entendimento sobre como o estresse impacta nosso comportamento, incluindo o alimentar. Estudos indicam que cerca de um terço das consultas médicas está relacionado ao estresse e seus desdobramentos, como o comer emocional.

O estresse ativa sistemas neurais e endócrinos, liberando hormônios como as catecolaminas e os glicocorticoides. Esses compostos podem estimular a busca por alimentos calóricos e ultraprocessados, conhecidos como “comfort foods”. Apesar de trazerem alívio momentâneo, eles também aumentam os níveis de glicose e triglicerídeos, promovendo ganho de peso e alterações metabólicas.

O que diferencia a fome emocional da fome fisiológica?

A fome emocional aparece de repente, geralmente acompanhada de um desejo intenso por alimentos específicos, como doces ou frituras. Por outro lado, a fome fisiológica surge gradualmente e pode ser saciada com qualquer refeição equilibrada. Entender essas diferenças é essencial para lidar com esses momentos:

• Fome emocional: surge sem sinais físicos, é seletiva, urgente e geralmente associada a culpa após o consumo.
• Fome fisiológica: aparece após um longo intervalo sem comer, é saciada por qualquer alimento equilibrado e não provoca arrependimento.

Por que nossas emoções nos levam a comer?

Pesquisas demonstram que situações estressantes, mesmo em animais, podem alterar significativamente o apetite e o peso corporal. Em humanos, períodos de alta pressão, como sobrecarga no trabalho, são frequentemente associados ao aumento do consumo calórico, principalmente em pessoas que seguem dietas restritivas.

A explicação está nos glicocorticoides, que aumentam o apetite por alimentos calóricos. Esses alimentos, por sua vez, ativam áreas de recompensa no cérebro, reduzindo a ansiedade a curto prazo, mas agravando problemas metabólicos e emocionais a longo prazo.

Como gerenciar o comer emocional?

Identificar os gatilhos emocionais que levam ao consumo descontrolado é o primeiro passo. A seguir, veja estratégias para lidar com esses momentos:

• Distrações saudáveis. Estudos indicam que atividades manuais, como desenhar ou escrever, podem reduzir a obsessão por comida e outros comportamentos compulsivos. Além disso, socializar ou praticar hobbies também ajuda a desviar o foco.
• Respiração diafragmática. Essa técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento. Inspire profundamente pelo nariz, deixando o abdômen expandir, e expire pela boca lentamente. Realize por 5 minutos ou até sentir-se mais calmo.
• Planejamento alimentar. Mantenha alimentos saudáveis acessíveis em casa. Planeje suas refeições e tenha petiscos saudáveis, como frutas e castanhas, sempre por perto para evitar escolhas impulsivas.
• Pratique a alimentação consciente. Mastigue devagar, aprecie os alimentos e evite distrações como TV ou celular. Estudos mostram que essa prática melhora a digestão e reduz o consumo excessivo.

Exercício físico e sono: aliados no equilíbrio emocional e alimentar

A prática de atividade física é uma poderosa ferramenta para equilibrar as emoções e manter uma relação saudável com a alimentação. Durante o exercício, o corpo libera hormônios como serotonina e dopamina, conhecidos por promoverem a sensação de bem-estar e relaxamento. Essas substâncias não apenas melhoram o humor, mas também fortalecem a capacidade de tomar decisões conscientes, ajudando a resistir a impulsos alimentares.

Exercícios mais suaves, como yoga, são ideais para quem busca acalmar a mente e aliviar o estresse, enquanto treinos intensos, como lutas ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), ajudam a canalizar e liberar tensões acumuladas. Independentemente da modalidade escolhida, movimentar o corpo de forma regular é essencial para manter a saúde mental e emocional em equilíbrio.

O sono, por sua vez, desempenha um papel igualmente crucial no controle do apetite e na gestão do estresse. A privação de sono aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que, por sua vez, estimula o apetite por alimentos ricos em açúcar e gordura. Dormir entre 7 e 9 horas por noite é fundamental para regular os hormônios do apetite, como grelina e leptina, reduzindo a probabilidade de episódios de fome emocional.

Combinar atividade física com uma rotina de sono adequada é uma estratégia poderosa para manter o equilíbrio emocional e evitar que as emoções influenciem negativamente suas escolhas alimentares.

Comer emocionalmente é uma resposta comum a momentos de estresse, ansiedade ou tristeza. Embora possa oferecer alívio momentâneo, esse hábito pode desencadear consequências metabólicas e emocionais a longo prazo. Identificar os gatilhos, planejar a alimentação e adotar práticas como exercícios e respiração consciente são passos essenciais para transformar a relação com a comida. Lembre-se: pequenas mudanças diárias criam hábitos duradouros e fortalecem sua saúde física e mental.