Quanto tempo sem treinar afeta seus ganhos? Descubra estratégias para evitar perdas

Fim de ano, férias, compromissos sociais e viagens. Nesse período, é natural que muitas pessoas relaxem na rotina de exercícios. Afinal, a sensação de merecido descanso, combinada à quebra de rotina, muitas vezes leva ao abandono temporário dos treinos. Mas será que essas pausas são inofensivas?

Para quem já tem uma rotina consolidada de treinos, a interrupção pode ser apenas um momento de recuperação. Já para iniciantes, essas pausas podem ser o estopim para desistir da prática. Mas, independentemente do nível de condicionamento, as mudanças começam a aparecer mais rápido do que imaginamos.

Impacto do destreinamento em pessoas treinadas e iniciantes

O tempo longe dos treinos afeta cada pessoa de maneira diferente, dependendo do nível de condicionamento, histórico de treinamento e motivo da pausa. No entanto, tanto indivíduos bem treinados quanto iniciantes enfrentam desafios específicos ao interromper a prática regular de exercícios.

Pessoas treinadas

Perda de força e resistência muscular. Em geral, pessoas com experiência regular de treinamento começam a perceber uma leve perda de força após duas a três semanas de inatividade. Entretanto, o motivo da pausa influencia diretamente essa timeline. Por exemplo, se o descanso for causado por doenças ou lesões, a perda pode se manifestar mais rapidamente, enquanto pausas planejadas, como em férias, podem levar até cinco semanas para causar alterações perceptíveis.

Estudos publicados no Medicine and Science in Sports and Exercise analisaram corredores, remadores e atletas de força, mostrando que as fibras musculares podem permanecer estáveis por até um mês de inatividade. No entanto, há um declínio específico em fibras musculares adaptadas a esportes específicos em apenas duas semanas. Atletas de resistência, por exemplo, perdem significativamente fibras de contração lenta, enquanto atletas de força experimentam uma redução nas fibras de contração rápida. Apesar dessas mudanças, o corpo trabalha para preservar a força o máximo possível. E, para pessoas bem treinadas, a memória muscular desempenha um papel essencial no restabelecimento mais rápido da força e do desempenho ao retornar ao treino.

Capacidade aeróbica. O condicionamento cardiovascular é muito mais sensível às pausas. Já notou que, após ficar alguns dias sem treinar, subir escadas parece mais cansativo? Isso ocorre porque o sistema cardiovascular responde rapidamente à inatividade. Um estudo com ciclistas revelou que quatro semanas longe dos treinos podem resultar em uma redução de 20% no VO2 máximo — medida da capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício. Outro estudo mostrou que, em apenas 12 dias sem treinar, o VO2 máximo caiu 7%, enquanto enzimas ligadas ao desempenho aeróbico diminuíram 50%. Por outro lado, apesar de ser perdido mais rapidamente, o condicionamento cardiovascular também é mais fácil de recuperar em comparação à força muscular, desde que o treino seja retomado de forma consistente.

Iniciantes

Perda de força muscular. Pessoas que estão começando a treinar possuem um comportamento diferente em relação ao “destreinamento”. Um estudo demonstrou que indivíduos que interromperam um programa de treinamento por três semanas no meio de um ciclo de 15 semanas ainda mantiveram níveis de força similares aos daqueles que não fizeram a pausa. Outro estudo, entretanto, mostrou que seis meses após a interrupção de um programa de força de quatro meses, os participantes ainda mantinham cerca de 50% dos ganhos iniciais. Isso sugere que, para iniciantes, a força excêntrica (fase de alongamento muscular) tende a ser mais resistente ao “destreinamento” em comparação à força concêntrica (fase de contração muscular). É importante lembrar que, como os iniciantes estão em um processo de adaptação, as perdas são menores em relação a pessoas treinadas. Contudo, como seus ganhos ainda são iniciais, qualquer interrupção prolongada pode levá-los de volta ao ponto de partida.

Capacidade aeróbica. A resistência cardiovascular é um dos primeiros aspectos a sofrer com a interrupção, mesmo em iniciantes. Pesquisas mostram que, após quatro semanas sem exercícios, os ganhos no VO2 máximo obtidos nos últimos dois meses podem desaparecer completamente. A idade e o gênero também desempenham um papel crucial. Um estudo demonstrou que idosos perdem força quase duas vezes mais rapidamente do que pessoas mais jovens em um período de seis meses de inatividade. Além disso, fatores como estresse e trauma também influenciam a taxa de perda. Pesquisadores observaram que, ao induzir hormônios associados ao estresse em indivíduos sedentários, houve uma queda de 28% na força em apenas 28 dias — uma redução significativamente mais rápida do que a média.

O que acontece com seu corpo quando para de treinar?

Parar de treinar, mesmo que por um curto período, pode trazer mudanças significativas no corpo, começando pelo cérebro e se estendendo à força muscular, capacidade aeróbica e composição corporal.

Após 10 dias sem atividades físicas, alterações cerebrais já podem ser observadas. Um estudo publicado na Frontiers in Aging Neuroscience demonstrou que corredores experientes que interromperam os treinos por apenas 10 dias apresentaram uma redução no fluxo sanguíneo para o hipocampo, área do cérebro responsável pela memória e pelas emoções. Essa mudança pode impactar diretamente o humor e a cognição.

Com duas semanas de inatividade, a resistência cardiovascular começa a declinar perceptivelmente. Estudos apontam que o VO2 máximo – capacidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício – pode cair cerca de 10% nesse período. Essa perda pode parecer sutil no início, mas se intensifica com o tempo: após um mês, o VO2 máximo pode diminuir em 15% e, em três meses, em até 20% ou mais. Essa redução explica a sensação de cansaço ao realizar tarefas simples, como subir escadas, após um curto período sem treino.

Além disso, duas semanas sem exercícios também podem alterar parâmetros metabólicos. Pesquisadores da África do Sul descobriram que interromper exercícios de alta intensidade por 14 dias foi suficiente para reverter os benefícios obtidos no controle da pressão arterial durante um período equivalente de treinamento. Outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, mostrou que oito meses de treinos combinados de força e resistência melhoraram significativamente os níveis de glicose no sangue, mas apenas duas semanas de pausa resultaram na perda de quase metade desses benefícios.

Em quatro semanas, o declínio na força muscular começa a ser mais evidente. Embora algumas pessoas possam perceber essa perda após duas semanas, a maioria sentirá os efeitos em cerca de um mês. Curiosamente, a força muscular diminui mais lentamente do que a resistência cardiovascular, mas sua perda também é influenciada por fatores como idade, sexo e intensidade prévia do treino.

Após oito semanas sem treinar, mudanças na composição corporal tornam-se mais perceptíveis. Estudos revelam que, nesse período, é comum observar aumento na gordura corporal e redução na massa magra. Por exemplo, nadadores competitivos que interromperam os treinos por cinco semanas apresentaram um aumento de 12% no percentual de gordura, além de maior circunferência abdominal e ganho de peso total, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Resultados semelhantes foram encontrados em atletas de taekwondo após oito semanas de pausa, indicando um aumento significativo na gordura corporal e diminuição na massa muscular.

Além dessas mudanças, a falta de exercício pode impactar o humor, causar fragilidade óssea e prejudicar o padrão de sono. Estudos mostram que o destreinamento pode levar ao aumento de sintomas depressivos e alterações na qualidade do descanso.

Diante desses dados, a melhor estratégia é evitar pausas completas. Mesmo que o tempo e os recursos sejam limitados, é possível manter a atividade física por meio de treinos curtos e intensos, que ajudam a preservar tanto a força quanto o condicionamento aeróbico. Pesquisas indicam que esses treinos podem minimizar os impactos do “destreinamento”, garantindo que o retorno às atividades normais seja mais rápido e menos desgastante.

Portanto, ao invés de interromper completamente suas atividades físicas, considere reduzir a frequência ou intensidade, mas mantenha-se em movimento. Pequenos ajustes na rotina podem fazer uma grande diferença para a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Dicas para minimizar os impactos do destreinamento

Mesmo durante pausas inevitáveis, algumas estratégias ajudam a preservar seus ganhos:

• Mantenha a atividade leve: caminhadas ou atividades recreativas mantêm o corpo ativo sem exigir tanto esforço.
• Aposte em treinos curtos e intensos: HIIT (treino intervalado de alta intensidade) preserva o VO2 máximo e a força muscular com sessões de 15 a 20 minutos.
• Cuide da alimentação: mantenha uma dieta equilibrada com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas para evitar o ganho de gordura.
• Adapte os treinos: mesmo com limitações, como lesões, é possível trabalhar outras partes do corpo ou investir em exercícios de peso corporal, como agachamentos, flexões e pranchas.
• Lembre-se! Use a memória muscular a seu favor: quem tem histórico de treinos regulares recupera os ganhos mais rapidamente, devido à memória muscular.

Se o período de pausa for inevitável, lembre-se de que pequenas ações valem mais do que a inatividade total. Ajuste a intensidade, mas mantenha o movimento. Afinal, o retorno será muito mais fácil se você não abandonar completamente os exercícios.